Krafttraining: Ein Leitfaden für Anfänger, um stärker zu werden

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Es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, wenn man mit Krafttraining beginnt. Es gibt unzählige Übungen, mit denen Sie eine Reihe unterschiedlicher Muskeln trainieren können. Es gibt Sicherheitsaspekte zu beachten und eine Vielzahl von möglicherweise verwirrenden Geräten, die es zu finden gilt.

Aber das muss nicht so entmutigend sein. Wir möchten Ihnen mit einer Einführung in die Grundlagen des Krafttrainings helfen und Sie dabei unterstützen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, mit dem Sie Ihre persönlichen Ziele erreichen können.

Vorteile des Krafttrainings

Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, sollte Krafttraining – das eine Art von Widerstand beinhaltet, um Ihre Muskeln zu fordern und aufzubauen – ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings sein. Krafttraining bietet eine Fülle von Vorteilen, unter anderem kann es Ihnen helfen:

  • Sie verbrennen mehr Fett: Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
  • Vermeiden Sie Verletzungen: Starke Muskeln bedeuten auch starke, gestützte Knochen und Bindegewebe. All das trägt dazu bei, dass Ihr Körper mehr Belastungen aushält als der Körper von Menschen, die keine Kraftübungen machen.
  • Sie bleiben jung und gesund: Studien zeigen, dass Krafttraining die Gesundheit des Herzens und der Knochen verbessert, den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel senkt, die Knochendichte erhöht, Rückenschmerzen lindert, den Schlaf verbessert und die Symptome von Arthritis und Fibromyalgie lindert.1
  • Verbessert die Stimmung: Die Forschung zeigt, dass Krafttraining wohltuende Endorphine freisetzen kann, die Ängste verringern und sogar Depressionen bekämpfen.2
  • Stärkung des Selbstbewusstseins: Jedes Mal, wenn Sie etwas meistern, wächst Ihr Selbstvertrauen.

Gewichte heben vs. Ausdauertraining

Viele Menschen widmen dem Krafttraining nicht so viel Energie, wie es eigentlich nötig wäre. In der Tat sind die Statistiken über Krafttraining düster.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erfüllen 2018 rund 50 % der amerikanischen Erwachsenen die empfohlenen Mindestrichtlinien für muskelstärkende Aktivitäten, zu denen Übungen wie Gewichte heben, Yoga, schwere Gartenarbeit oder Liegestütze mindestens zweimal pro Woche gehören.3

Häufige Missverständnisse

Viele Menschen haben falsche Vorstellungen von Krafttraining, die sie davon abhalten, es zu betreiben. Wenn Sie die Tatsachen kennen, können Sie den Einstieg erleichtern.

  • Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden. Es hat viele Vorteile, zu Hause zu trainieren – es ist kostenlos, bequem und privat. Eine Fülle von DVDs und Online-Ressourcen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingseinheiten zu steuern, falls Sie dies wünschen.
  • Es wird nicht von Ihnen erwartet, dass Sie wissen, wie alle Geräte im Fitnessstudio funktionieren. Nutzen Sie die kostenlose Einweisung und lernen Sie, wie Sie die angebotenen Geräte richtig bedienen und ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm aufstellen. Die meisten Kraftgeräte erfordern wenig Koordination und bieten mehr Stabilität als freie Gewichte bei der Ausführung der Bewegungen.
  • Sie müssen nicht unbedingt Gewichte oder Maschinen verwenden. Alles, was Widerstand leistet, kann diese Aufgabe erfüllen. Dazu gehören auch Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht.

Für Anfänger reicht das eigene Körpergewicht für den Anfang aus. Es kann jedoch schwierig sein, den Körper ohne zusätzlichen Widerstand weiter zu fordern, so dass Sie, um Fortschritte zu machen, einige Geräte benötigen.

Versuchen Sie, eine Reihe von Gewichten zu verwenden: einen leichten Satz (1 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), einen mittleren Satz (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und einen schweren Satz (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).

Erste Schritte

Zwei wichtige Begriffe, die Sie kennen sollten, sind Wiederholung und Satz. Eine Wiederholung ist eine einzelne Ausführung einer Übung, z. B. ein Bizeps-Curl mit Kurzhantel. Ein Satz ist die Anzahl der nacheinander ausgeführten Wiederholungen. Sie können zum Beispiel sagen: „Ich habe 2 Sätze mit 10 Wiederholungen von Bizeps-Curls gemacht“. Nutzen Sie diese Hinweise, um einen Rahmen für Ihr Training zu schaffen:

  • Beginnen Sie mit einem kurzen, einfachen Programm. Ihr Ziel ist es, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche ein Programm zu absolvieren, das alle Muskelgruppen anspricht. So schaffen Sie sich eine solide Grundlage und können sich von Woche zu Woche steigern.
  • Wählen Sie die richtige Gewichtsmenge. Das Wichtigste ist, dass die Gewichte nicht zu leicht und nicht zu schwer sind. Sie wissen, dass das Gewicht zu leicht ist, wenn Sie einen ganzen Satz mit minimaler Anstrengung ausführen können. Es ist zu schwer, wenn Ihre Form beeinträchtigt ist oder es sich einfach zu anstrengend anfühlt. Das richtige Maß ist eine anspruchsvolle Anstrengung, die Sie mit der richtigen Form und Kontrolle und ohne übermäßige Anstrengung ausführen können.
  • Wärmen Sie sich zuerst auf. Warme Muskeln sind weniger verletzungsanfällig, also machen Sie 5 bis 10 Minuten Ausdauertraining oder einige Aufwärmsätze für jede Übung in Ihrem Training mit einem leichten, leicht zu hebenden Gewicht.
  • Achten Sie auf die Form. Eine gute Form ermöglicht es Ihnen, alle Vorteile Ihres Trainings zu nutzen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung (aufrechter Stand mit angehobener Brust und angespannten Bauchmuskeln), bewegen Sie sich langsam (so wird sichergestellt, dass Sie sich beim Heben auf Ihre Muskeln und nicht auf den Schwung verlassen), und denken Sie an Ihre Atmung. Viele Menschen halten während der Anstrengung den Atem an, aber das Ausatmen während des schwersten Teils der Übung hilft, die Bewegung zu unterstützen.