Warme Sonnenstrahlen, lange Abende und mehr Zeit im Freien machen den Sommer zu einer wunderbaren Jahreszeit für Yoga. Die Matte kann auf den Balkon, in den Garten oder an einen ruhigen Platz im Park verlegt werden. Gleichzeitig stellt große Hitze den Körper vor besondere Herausforderungen. Eine dynamische Yogastunde, die an einem kühlen Frühlingstag angenehm war, kann bei hohen Temperaturen plötzlich sehr anstrengend wirken.
Das bedeutet nicht, dass du im Sommer auf Yoga verzichten musst. Vielmehr lohnt es sich, die Praxis an die Jahreszeit anzupassen. Ruhigere Bewegungen, bewusste Pausen und ein geeigneter Zeitpunkt helfen dir dabei, auch an warmen Tagen beweglich und ausgeglichen zu bleiben.
Warum sich Yoga im Sommer anders anfühlt
Bei Wärme sind Muskeln und Gelenke häufig schneller beweglich. Dadurch können sich Vorbeugen, Hüftöffner und andere Positionen zunächst leichter anfühlen. Diese vermeintlich größere Beweglichkeit sollte jedoch nicht dazu verleiten, besonders tief in eine Haltung zu gehen.
Auch bei warmen Muskeln können Bänder, Sehnen und Gelenke überlastet werden. Bleibe deshalb aufmerksam und bewege dich kontrolliert. Eine Position muss nicht maximal ausgeführt werden, um wirksam zu sein.
Hinzu kommt, dass der Körper bei hohen Temperaturen bereits damit beschäftigt ist, seine Temperatur zu regulieren. Intensives Training erzeugt zusätzliche Wärme. Eine sommerliche Yogapraxis darf daher kürzer, langsamer und weniger kraftbetont sein als gewohnt.
Die beste Tageszeit für Yoga im Sommer
Die angenehmsten Zeiten für eine sommerliche Yogaeinheit sind meist der frühe Morgen und der spätere Abend. Dann sind die Temperaturen niedriger und die Sonneneinstrahlung ist weniger intensiv.
Eine kurze Morgenpraxis kann den Körper mobilisieren und ruhig auf den Tag vorbereiten. Am Abend helfen sanfte Bewegungen dabei, Spannungen zu lösen und nach einem warmen Tag zur Ruhe zu kommen.
Während großer Hitze sollten körperlich anstrengende Aktivitäten möglichst nicht in der Mittagszeit stattfinden. Offizielle Gesundheitsempfehlungen raten dazu, Sport und andere Belastungen auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden zu verlegen.
Praktizierst du in einem klimatisierten Raum, solltest du die Matte nicht unmittelbar vor einem starken Luftstrom auslegen. Ein sanft gekühlter Raum ist angenehm, während sehr kalte Luft direkt auf verschwitzter Haut schnell unangenehm werden kann.
Yoga im Freien: Den richtigen Platz auswählen
Yoga draußen kann ein besonderes Erlebnis sein. Vogelstimmen, Blätterrauschen und frische Luft schaffen eine Atmosphäre, die sich in einem geschlossenen Raum kaum nachbilden lässt.
Ein guter Platz für Outdoor-Yoga sollte:
- im Schatten liegen,
- einen möglichst ebenen Untergrund bieten,
- nicht direkt an einer stark befahrenen Straße liegen,
- ausreichend Abstand zu Ameisennestern und stacheligen Pflanzen haben,
- eine Rückzugsmöglichkeit bei plötzlichem Regen bieten.
Unter einem großen Baum ist es häufig deutlich angenehmer als auf einer offenen Wiese. Prüfe vor Beginn, ob lose Äste über dir hängen und ob der Boden trocken und frei von Glasscherben oder spitzen Steinen ist.
Direkte Sonne ist für eine längere Yogapraxis weniger geeignet. Selbst wenn sich die Wärme zunächst angenehm anfühlt, kann die Belastung schnell zunehmen. Ein Sonnenhut hilft zwar in aufrechten Positionen, stört aber bei vielen Asanas. Ein schattiger Platz ist deshalb die bessere Lösung.
Vor der Praxis ausreichend trinken
Wer schwitzt, verliert Flüssigkeit. Beginne deine Yogastunde daher nicht bereits durstig. Trinke über den Tag verteilt regelmäßig Wasser, anstatt unmittelbar vor der Praxis eine sehr große Menge zu trinken.
Stelle dir für längere Einheiten eine Flasche Wasser in Reichweite. Kleine Schlucke während einer Pause sind bei Hitze sinnvoller, als das Trinken aus Prinzip bis zum Ende der Stunde aufzuschieben.
Geeignete Getränke sind vor allem Wasser und ungesüßte Tees. Bei einer normalen, ruhigen Yogapraxis ist meist kein spezielles Sportgetränk notwendig. Bei langen oder sehr schweißtreibenden Trainingseinheiten kann der Bedarf anders ausfallen.
Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre geeignete Trinkmenge ärztlich abklären, da allgemeine Empfehlungen nicht für jede gesundheitliche Situation gelten.
Welche Yogastile eignen sich für heiße Tage?
Grundsätzlich kannst du deinen gewohnten Yogastil auch im Sommer praktizieren. Intensität und Dauer sollten jedoch zur Temperatur und zu deinem aktuellen Befinden passen.
Hatha Yoga
Beim ruhigen Hatha Yoga werden einzelne Positionen bewusst eingenommen und häufig etwas länger gehalten. Das Tempo lässt sich gut an warme Tage anpassen. Zwischen den Haltungen können jederzeit Pausen eingefügt werden.
Yin Yoga
Yin Yoga ist für ruhige Sommerabende besonders geeignet. Die Positionen werden überwiegend im Sitzen oder Liegen ausgeführt und mehrere Minuten gehalten. Hilfsmittel wie Kissen und Blöcke unterstützen den Körper.
Auch beim Yin Yoga solltest du nicht versuchen, möglichst tief in eine Dehnung zu sinken. Gerade bei großer Wärme kann sich der Körper beweglicher anfühlen, als er tatsächlich belastbar ist.
Restorative Yoga
Beim Restorative Yoga wird der Körper umfassend abgestützt. Decken, Kissen, Bolster und Blöcke ermöglichen längere Ruhephasen ohne große Muskelarbeit. Dieser Stil passt gut zu Tagen, an denen du dich durch die Hitze erschöpft fühlst.
Sanftes Vinyasa Yoga
Eine fließende Praxis ist auch im Sommer möglich, sollte bei hohen Temperaturen jedoch langsamer gestaltet werden. Reduziere die Zahl der Sonnengrüße, verzichte auf unnötig lange Haltephasen in kraftvollen Positionen und plane bewusste Erholungspausen ein.
Hot Yoga bei sommerlicher Hitze
Hot Yoga findet bewusst in stark erwärmten Räumen statt und belastet den Kreislauf deutlich stärker als eine ruhige Einheit bei normaler Raumtemperatur. Während einer Hitzewelle ist zusätzliche Vorsicht angebracht.
Wer sich nicht vollständig gesund fühlt, Kreislaufprobleme kennt oder Medikamente einnimmt, sollte vorher medizinischen Rat einholen. Schwindel, Übelkeit und ungewöhnliche Schwäche sind keine Zeichen dafür, dass du dich nur stärker anstrengen musst, sondern Gründe, die Praxis sofort zu beenden.
Geeignete Yogaübungen für warme Sommertage
Im Sommer bieten sich Positionen an, die den Körper mobilisieren, ohne dauerhaft hohe Muskelspannung zu erzeugen.
Katze und Kuh
Beginne im Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung hebst du Brustbein und Sitzknochen leicht an. Mit der Ausatmung rundest du den Rücken und lässt den Kopf entspannt sinken.
Bewege dich langsam und ohne Druck. Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und eignet sich gut als sanfter Einstieg.
Kindhaltung
Setze das Becken in Richtung Fersen und lege den Oberkörper nach vorn ab. Die Knie können geschlossen oder etwas geöffnet sein. Lege bei Bedarf ein Kissen unter Brust oder Stirn.
Die Kindhaltung eignet sich auch als Pause zwischen anstrengenderen Übungen. Atme ruhig und löse die Position, sobald sie sich nicht mehr angenehm anfühlt.
Tiefer Ausfallschritt
Stelle aus dem Vierfüßlerstand einen Fuß zwischen die Hände und lege das hintere Knie ab. Richte den Oberkörper nur so weit auf, wie es bequem möglich ist.
Die Haltung öffnet den Bereich rund um Hüfte und Oberschenkel. Eine gefaltete Decke unter dem hinteren Knie sorgt auf hartem Boden für mehr Komfort.
Sitzende Vorbeuge mit gebeugten Knien
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper aus dem Becken nach vorn. Der Rücken darf sich dabei entspannen.
Es ist nicht notwendig, die Füße zu erreichen. Lege die Hände auf den Beinen oder auf einem Kissen ab.
Liegender Schmetterling
Lege dich auf den Rücken, stelle die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Kissen oder Yogablöcke unter den Oberschenkeln reduzieren die Dehnung.
Diese Position eignet sich gut für eine ruhige Schlussphase. Bleibe nur so lange darin, wie sich Hüfte und unterer Rücken wohlfühlen.
Liegende Drehung
Ziehe die Knie in Richtung Brust und lasse sie kontrolliert zu einer Seite sinken. Die Schultern bleiben möglichst entspannt auf der Matte.
Wechsle nach einigen Atemzügen langsam die Seite. Vermeide es, die Knie mit Kraft zum Boden zu drücken.
Beine an der Wand
Lege dich seitlich neben eine freie Wand und drehe dich anschließend auf den Rücken, sodass die Beine an der Wand ruhen. Das Becken muss nicht direkt an der Wand liegen.
Diese ruhige Umkehrhaltung kann nach einem langen Sommertag angenehm sein. Bei Augenerkrankungen, starkem Bluthochdruck oder anderen medizinischen Einschränkungen solltest du vorher klären, ob Umkehrhaltungen für dich geeignet sind.
Eine sanfte Yoga-Sequenz für 20 Minuten
Die folgende Einheit eignet sich für den frühen Morgen oder einen ruhigen Sommerabend. Passe jede Position an deinen Körper an und lasse Übungen aus, die sich nicht gut anfühlen.
- Zwei Minuten ruhiges Sitzen: Nimm deinen Atem wahr und entspanne Schultern und Gesicht.
- Zwei Minuten Katze und Kuh: Mobilisiere die Wirbelsäule in einem langsamen Rhythmus.
- Eine Minute Kindhaltung: Atme ruhig in Rücken und Flanken.
- Je zwei Minuten tiefer Ausfallschritt: Übe beide Seiten nacheinander.
- Zwei Minuten sanfte stehende Bewegungen: Kreise die Schultern und neige den Oberkörper locker zu beiden Seiten.
- Zwei Minuten sitzende Vorbeuge: Halte die Knie leicht gebeugt.
- Je eine Minute liegende Drehung: Wechsle langsam von einer Seite zur anderen.
- Drei Minuten liegender Schmetterling: Stütze die Beine bei Bedarf mit Kissen.
- Drei Minuten Savasana: Lasse den Körper vollständig zur Ruhe kommen.
Bei großer Hitze kann bereits diese kurze Einheit ausreichend sein. Yoga muss nicht lang oder besonders anstrengend sein, um zu einem bewussten Moment im Alltag zu werden.
Sonnengrüße im Sommer richtig dosieren
Der Sonnengruß gehört für viele Menschen zur morgendlichen Yogaroutine. Mehrere schnelle Wiederholungen können jedoch eine beträchtliche Wärme erzeugen.
Im Sommer kannst du die Bewegungsfolge anpassen:
- Übe weniger Wiederholungen.
- Bewege dich langsamer.
- Setze die Knie bei Stützpositionen ab.
- Ersetze kraftvolle Übergänge durch den Vierfüßlerstand.
- Lege zwischen den Runden eine Pause in der Kindhaltung ein.
- Beende die Folge, bevor du dich erschöpft fühlst.
Der Name Sonnengruß bedeutet nicht, dass die Übung in direkter Sonne ausgeführt werden sollte. Ein schattiger, gut belüfteter Platz ist auch am Morgen die angenehmere Wahl.
Atemübungen bei Wärme
Ruhiges Atmen kann eine sanfte Yogapraxis unterstützen. Konzentriere dich zunächst auf eine gleichmäßige, nicht erzwungene Atmung durch die Nase.
Traditionell werden Sitali und Sitkari im Yoga als kühlende Atemübungen bezeichnet. Bei Sitali wird durch die eingerollte Zunge eingeatmet. Da nicht jeder Mensch die Zunge rollen kann, wird bei Sitkari durch leicht geöffnete Zähne eingeatmet. Anschließend erfolgt die Ausatmung ruhig durch die Nase.
Die Wirkung wird individuell unterschiedlich wahrgenommen. Übe ohne lange Atempausen und brich ab, wenn dir schwindelig wird. Menschen mit Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten Atemtechniken vorher mit einer qualifizierten Fachperson besprechen.
Sehr schnelle und aktivierende Atemtechniken erzeugen dagegen häufig zusätzliche Wärme und passen weniger gut zu einem ohnehin sehr heißen Tag.
Die passende Kleidung und Ausrüstung
Leichte, bequeme Kleidung ist im Sommer angenehmer als sehr enge oder schwere Trainingsbekleidung. Der Stoff sollte Bewegungsfreiheit bieten und Feuchtigkeit möglichst gut aufnehmen oder ableiten.
Für die Yogapraxis im Freien sind außerdem hilfreich:
- eine rutschfeste Yogamatte,
- ein kleines Handtuch,
- eine gefüllte Trinkflasche,
- Sonnenschutz für den Weg zum Übungsplatz,
- ein dünnes Tuch für Savasana,
- eine Tasche für persönliche Gegenstände und Abfälle.
Auf einer Wiese kann eine dünne Unterlage unter der Yogamatte vor Feuchtigkeit und Verschmutzung schützen. Eine sehr weiche Picknickdecke allein bietet bei Balanceübungen häufig nicht genug Stabilität.
Yoga im Urlaub praktizieren
Sommerferien und Reisen bringen den gewohnten Tagesablauf durcheinander. Gleichzeitig bieten sie die Gelegenheit, Yoga ohne Zeitdruck zu praktizieren.
Du brauchst dafür keine vollständige Ausrüstung. Ein großes Handtuch oder ein sauberer Teppich reicht für ruhige Übungen im Sitzen und Liegen meist aus. Balancehaltungen und dynamische Übergänge sollten auf rutschigen Unterlagen jedoch vermieden werden.
Eine kurze Urlaubsroutine kann aus fünf Elementen bestehen:
- ruhiges Sitzen,
- Mobilisation der Wirbelsäule,
- ein Ausfallschritt pro Seite,
- eine sanfte Drehung,
- einige Minuten Entspannung.
Am Strand sollte die Praxis nicht in der prallen Sonne stattfinden. Sand bietet außerdem einen instabilen Untergrund. Ruhige Sitzpositionen sind dort meist besser geeignet als anspruchsvolle Balance- oder Stützübungen.
Auf die Signale des Körpers hören
An warmen Tagen können Erschöpfung und Kreislaufprobleme schneller auftreten. Beende die Yogapraxis, wenn du Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, ungewöhnliche Schwäche, Muskelkrämpfe oder Verwirrtheit bemerkst.
Gehe an einen kühleren Ort, lockere enge Kleidung und trinke Wasser, sofern du wach bist und normal schlucken kannst. Bei Bewusstseinsstörungen, Krampfanfällen oder dem Verdacht auf einen Hitzschlag muss sofort der Notruf unter 112 gewählt werden. Hohe Temperaturen können insbesondere in Verbindung mit körperlicher Anstrengung eine ernsthafte gesundheitliche Belastung darstellen.
Schwangere, ältere Menschen, Personen mit chronischen Erkrankungen und Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten bei großer Hitze besonders vorsichtig sein. Im Zweifel ist eine kurze medizinische Rücksprache sinnvoller als eine zu intensive Trainingseinheit.
Im Sommer darf Yoga leichter werden
Eine gute Yogapraxis richtet sich nicht nur nach einem festen Trainingsplan, sondern auch nach Tagesform, Umgebung und Jahreszeit. Im Sommer darf sie ruhiger, kürzer und spielerischer werden.
Vielleicht besteht deine Praxis an einem sehr heißen Tag nur aus einigen Mobilisationsübungen und zehn Minuten Entspannung. An einem kühlen Morgen entsteht daraus möglicherweise eine längere Einheit im Garten. Beides ist Yoga, solange du dich bewusst bewegst und die Signale deines Körpers ernst nimmst.
Die warme Jahreszeit lädt dazu ein, Gewohnheiten neu zu betrachten. Statt dich durch eine anstrengende Stunde zu kämpfen, kannst du die Praxis als erholsame Pause nutzen – im Schatten eines Baumes, am geöffneten Fenster oder am Abend auf dem Balkon.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga im Sommer
Wann ist die beste Zeit für Yoga im Sommer?
Der frühe Morgen und der spätere Abend sind meist am angenehmsten. Während großer Hitze sollten intensive Einheiten nicht in der Mittagszeit stattfinden.
Kann man bei großer Hitze Yoga praktizieren?
Ja, sofern du dich gesund fühlst und die Praxis anpasst. Wähle einen kühlen oder schattigen Ort, reduziere die Intensität, trinke ausreichend und mache häufiger Pausen.
Welche Yogaarten eignen sich an heißen Tagen?
Ruhiges Hatha Yoga, Yin Yoga und Restorative Yoga lassen sich gut an hohe Temperaturen anpassen. Auch ein langsamer Vinyasa-Flow ist möglich, wenn du Dauer und Intensität reduzierst.
Sollte man während einer Yogastunde trinken?
Bei Wärme ist es sinnvoll, Wasser bereitzustellen und bei Bedarf kleine Schlucke zu trinken. Beginne die Einheit außerdem nicht bereits durstig.
Ist Yoga in der direkten Sonne gesund?
Eine längere Yogapraxis in direkter Sonne erhöht die Wärme- und UV-Belastung. Ein schattiger, gut belüfteter Platz ist sicherer und meist deutlich angenehmer.
Welche Übungen sollte man bei Hitze vermeiden?
Sehr schnelle Sonnengrüße, lange kraftvolle Haltepositionen und stark aktivierende Atemübungen können zusätzliche Wärme erzeugen. Entscheidend ist jedoch immer die individuelle Verträglichkeit.
Wann sollte man die Yogapraxis abbrechen?
Bei Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen oder ungewöhnlicher Schwäche sollte die Einheit sofort beendet werden. Bei Bewusstseinsstörungen oder dem Verdacht auf einen Hitzschlag ist der Notruf 112 zu wählen.